비건 식단 꼭 필요한 7가지 영양소

비건 식단을 유지하면서 염두에 둬야 할 것은 영양소의 균형입니다. 이 글에서는 비건 식단에서 결핍되기 쉬운 영양소와 그로 인한 부작용, 이러한 영양소를 어떤 형태로 섭취할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

비건 식단에서 부족할 수 있는 영양소와 부작용

 

비건 식단은 건강에 많은 이로움을 주지만, 잘못된 식단구성은 특정 영양소가 모자라 우리의 몸에 부작용을 유발할 수 있습니다.

단백질 - 세포의 조직의 성장, 유지, 수리, 면역기능 지원, 효소와 호르몬의 구성 요소.

부작용 : 근육량 감소, 피로, 면역력 저하등

비타민 B12 - 적혈구 형성, DNA 합성, 신경기능 유지.

부작용 : 빈혈, 신경 손상, 피로감 및 무기력, 기억력 감퇴 및 인지 기능 저하

철분 - 혈액 내 산소 운반, 에너지 대사에 필수, 면역 기능 지원.

부작용 : 빈혈, 피로 및 무기력, 면역력 저하, 집중력 저하.

칼슘 - 뼈와 치아 건강 유지, 근육 수축 및 신경 전달, 혈액 응고

부작용 : 골다공증, 근육 경련 및 약화, 어린이 성장 지연, 심장 리듬 이상

오메가-3 지방산 - 뇌와 심장 건강 유지, 염증 감소, 눈건강 지원

부작용 : 심혈관 질환 위험성 증가. 염증성 질환, 우울증 및 정신 건강 문제, 피부 건조 및 염증

비타민 D - 칼슘과 인의 흡수 촉진, 뼈 건강유지, 면역 기능 지원.

부작용: 골연화증 및 골다공증, 면역력 저하, 근육 약화, 우울증.

아연 - 면역 기능 강화, 세포 분열 및 성장, 상처 치유.

부작용 : 면역력 저하, 어린이 성장 지연, 상처치유 지연, 미각과 후각 저하.

비건 식단에서 중요한 영양소와 섭취 방법

비건식단을 건강하게 유지하기 위해서는 자칫 부족해질 수 있는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질 -

함유 식품 - 콩, 두부, 템페, 렌틸콩, 퀴노아등

섭취 방법 - 다양한 식물성 단백질 식품을 골고루 섭취.

비타민 B12 -

함유식품 - 비타민 B12 강화식품(비건 시리얼, 영양 효모등), 필요시 보충제

섭취 방법 - 강화식품 정기적인 섭취. 필요시 보충제 사용.

철분 - ㅇ

녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 말린 과일

섭취 방법 - 비타민 C 함유식품과 같이 섭취 시 철분 흡수의 향상.

칼슘 - 

함유 식품 - 브로콜리, 케일, 아몬드, 참깨, 식물성 우유(아몬드 우유, 두유 등)

섭취 방법 - 칼슘 함유식품 매일섭취. 필요시 칼슘 보충제 고려.

오메가-3 지방산 - 

함유식품 - 치아시드, 아마씨, 호두, 해조류

섭취 방법 - 매일 소량의 오메가-3 지방산 함유식품을 섭취.

비타민 D - 

함유식품 - 비타민 D 강화식품(식물성 우유나, 비타민D가 포함된 주스등)

섭취 방법 - 햇빛 쐬기를 통한 자연적 생성. 필요시 보충제사용.

아연 - 

함유식품 - 호박씨, 병아리콩, 퀴노아, 견과류, 통곡물

섭취 방법 - 아연이 함유된 식품을 포함한 식단의 유지.

 

비건 생활을 하면서 영양소의 균형을 유지하는 것은 어렵지만 건강을 지키는데에 필수적입니다. 이 글에서 소개한 비건 식품과 섭취 방법을 통해 건강하고 균형 잡힌 비건 식단을 유지하시길 바랍니다. 건강한 비건 생활을 실천하여 행복한 삶을 누리시길 바랍니다.